🏋️‍♂️ 10 hatékony kézisúlyzós gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz

Ha szeretnél izmosabb, formásabb testet elérni, de nincs időd vagy kedved edzőterembe járni, a kézisúlyzós edzés otthon az egyik legjobb választás. Csak egy pár súlyzóra van szükséged, és máris elindulhatsz az erősebb, egészségesebb test felé.

💪 1. Bicepsz hajlítás (Biceps Curl)

Az egyik legismertebb kézisúlyzós gyakorlat. Állj egyenesen, a karokat a tested mellett tartva emeld a súlyokat a válladhoz, majd lassan engedd vissza.

💪 2. Oldalemelés (Lateral Raise)

A vállizmaidat erősíti. Kissé hajlított karral emeld a súlyokat oldalra vállmagasságig, majd lassan engedd le.

💪 3. Guggolás kézisúlyzóval (Goblet Squat)

Tarts egy súlyzót a mellkasod előtt, és végezz mély guggolásokat. Ez a gyakorlat a combot és a farizmot is hatékonyan erősíti.

💪 4. Tricepsz nyújtás fej fölött (Overhead Triceps Extension)

Emeld a súlyt a fejed fölé, majd engedd le a tarkód mögé, érezd, ahogy a tricepszed dolgozik. Fontos a kontrollált mozdulat!

💪 5. Mellről nyomás (Chest Press)

Feküdj le egy padra vagy a földre, a súlyokat a mellkasod fölött tartva nyomd felfelé, majd engedd vissza.

💪 6. Evezés döntött törzzsel (Bent-Over Row)

A hátizmaid egyik legjobb edzése. Döntsd előre a törzsed, és húzd a súlyokat a csípőd felé, majd engedd vissza.

💪 7. Kitörés kézisúlyzóval (Lunges)

Tarts egy-egy súlyt a kezedben, lépj előre, és hajlítsd a térdeket. A gyakorlat nemcsak az alsótestet, hanem az egyensúlyt is fejleszti.

💪 8. Vállból nyomás (Shoulder Press)

Ülve vagy állva végezhető. A súlyokat vállmagasságból nyomd a fejed fölé, majd engedd vissza. Fejleszti a váll- és karizmaidat.

💪 9. Felhúzás (Deadlift)

A teljes testet megdolgoztatja, főként a hát és a láb izmait. A hát egyenesen tartva hajolj le a súlyzókért, majd egyenesedj fel.

💪 10. Hasprés súlyzóval (Weighted Crunch)

Feküdj hanyatt, tarts egy kisebb súlyt a mellkasodon, és végezz hasprés gyakorlatokat. Erősíti a törzset és a hasizmokat.