Súlymellény edzés: kinek való, hány kilós legyen, és hogyan kezdd?

A súlymellény az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a saját testsúlyos gyakorlataidat nehezebbé tedd – súlyzó nélkül. Fekvőtámasz, guggolás, kitörés, húzódzkodás vagy akár egy tempós séta is sokkal hatékonyabb lesz vele.

Kinek való a súlymellényes edzés?

• Akinek a testsúlyos gyakorlatok már túl könnyűek, és többletterhelés kell a fejlődéshez.
• Futóknak, túrázóknak, küzdősportolóknak, akik az állóképességüket és a törzserejüket fejlesztenék.
• Otthon edzőknek, akik kevés eszközzel, kis helyen szeretnének komplex edzést.

Ha ízületi panaszod van, vagy hosszabb kihagyás után kezdesz, előtte egyeztess orvosoddal vagy edződdel, és kezdj kis súllyal.

Hány kilós súlymellény kell?

Jó kiindulópont a testsúlyod 5–10%-a. A GazoFitness állítható súlymellények 5, 10, 15 és 18 kg-os kivitelben készülnek, és a súlyt 1 kg-os tömör kapszulák adják. Így a 10 kg-os mellényt 6–7 kg-mal is kezdheted, és kilónként növelheted.

• 5 kg: kezdőknek, sétához, hölgyeknek, könnyű köredzéshez.
• 10 kg: a legsokoldalúbb – a legtöbb testsúlyos gyakorlathoz megfelelő.
• 15–18 kg: haladóknak, húzódzkodáshoz, tolódzkodáshoz, intenzív köredzéshez.

5 alapgyakorlat súlymellénnyel

1. Guggolás: 3×10–15 ismétlés, egyenes háttal, sarkon maradva.
2. Fekvőtámasz: 3×max ismétlés, feszes törzzsel.
3. Kitörés váltott lábbal: 3×10 lábanként.
4. Plank: 3×30–45 másodperc.
5. Lépcsőzés vagy fellépés: 3×1 perc.

Hetente 2–3 alkalom bőven elég, a két edzés között legyen legalább egy pihenőnap.

Mire figyelj?

• A mellény szorosan simuljon, ne lötyögjön mozgás közben.
• Fokozatosan emeld a súlyt – 1 kg-os lépésekben.
• Ugrásos gyakorlatokat csak akkor végezz mellényben, ha mellény nélkül már magabiztosan mennek.

Ha a súlymellény mellé súlyzót is keresel, nézd meg a kézi súlyzóinkat.