Mikor emelj súlyt? Fokozatos terhelésnövelés otthoni súlyzós edzésnél
Az izmok akkor fejlődnek, ha fokozatosan egyre nagyobb kihívást kapnak. Ez a fokozatos (progresszív) terhelésnövelés – az otthoni súlyzós edzés legfontosabb szabálya. De mikor és mennyivel emelj?
A „2 tartalék ismétlés” szabály
Válassz egy ismétléstartományt, például 8–12 ismétlést. Kezdd olyan súllyal, amivel 8 ismétlést jó technikával meg tudsz csinálni. Edzésről edzésre próbálj egy-egy ismétlést hozzátenni. Ha már minden sorozatban megvan a 12, és érzed, hogy még 2–3 menne, akkor jöhet a nagyobb súly – és újra 8-ról indulsz.
Mennyivel emelj?
- Kar, váll: súlyzónként 1–1,25 kg.
- Hát, mell: súlyzónként 1,25–2,5 kg.
- Láb (guggolás, kitörés): 2,5–5 kg összesen.
Ezért praktikus az állítható kézi súlyzó: egy pár 1,25 kg-os tárcsával pontosan ekkora lépést tudsz tenni. A hexagon tárcsák pedig 1 kg-os lépcsőkben kaphatók.
Ha nincs nagyobb súlyod
- Több ismétlés: menj fel 15–20-ig.
- Lassabb tempó: 3 másodperc lefelé, 1 felfelé.
- Rövidebb pihenő: 90 helyett 60 másodperc.
- Egykezes változat: például egylábas csípőemelés vagy bolgár guggolás.
Mikor ne emelj?
- Ha a technika romlik – a hát görbül, a mozgás rángatottá válik.
- Ha fájdalmat (nem izomfáradtságot) érzel az ízületben.
- Ha fáradt vagy, keveset aludtál – ilyenkor elég a megszokott súly is.
Írd fel az edzéseidet (gyakorlat, súly, ismétlés) – így pontosan látod, mikor jött el a következő lépés. Ha a súlyzód kicsi lett, a kézi súlyzóink között 2×3 kg-tól több mint 2×20 kg-ig találsz kivitelt.
