Súlyzós edzés nőknek: mekkora súllyal kezdj, és mit vegyél otthonra?
Egyre több nő fedezi fel a súlyzós edzés előnyeit: erősebb, feszesebb test, jobb tartás, több energia. Sokakat mégis visszatart a kérdés: mekkora súllyal kezdjek, és nem leszek tőle túl izmos?
Nem leszel „kigyúrt” – leszel erősebb
A nők szervezetében jóval kevesebb a tesztoszteron, ezért az izomtömeg sokkal lassabban nő, mint a férfiaknál. A rendszeres súlyzós edzés jellemzően feszesebb, formásabb alakot ad, erősíti a csontokat és az ízületek körüli izmokat, és segít a mindennapi mozgásban is.
Mekkora súllyal kezdj?
- Karra, vállra: 2–4 kg kézi súlyzónként.
- Lábra, fenékre (guggolás, kitörés, csípőemelés): 5–10 kg, kézi súlyzóval vagy kétkezes rúddal.
- Hátra (evezés): 4–8 kg kézi súlyzónként.
Mivel testrészenként más-más súly kell, otthonra az állítható súlyzó a legjobb választás: egyetlen készlettel minden gyakorlatot meg tudsz oldani, és ahogy erősödsz, a súly is nőhet veled.
Melyik GazoFitness csomagot válaszd?
Kifejezetten hölgyeknek állítottuk össze a Girl csomagokat. A Hardcore Készlet 15 kg (Girl csomag) két 45 cm-es menetes kézi súlyzórudat, egy 120 cm-es kétkezes rudat és kisebb tárcsákat (2×2,5 kg, 4×1,25 kg) tartalmaz. Ebből kis súlyú kézi súlyzókat és egy könnyebb kétkezes rudat is összerakhatsz.
Ha csak kézi súlyzót szeretnél, nézd meg a kisebb kézi súlyzóinkat, például a 2×3 kg-os vagy a 2×4 kg-os kivitelt. Súlyzó nélküli edzéshez jó kiegészítő az 5 kg-os súlymellény is.
Egyszerű heti terv kezdőknek
Heti 2–3 edzés, mindegyiken 4–5 gyakorlat, 3 sorozat 10–15 ismétléssel: guggolás, kitörés, csípőemelés, evezés kézi súlyzóval, vállból nyomás. Ha egy sorozat utolsó ismétlései már könnyen mennek, jöhet egy kicsit nagyobb súly – erről ebben a cikkben írtunk bővebben.
